poniedziałek, 31 sierpnia 2015

Trening na siłowni #1 Ręce i plecy

W piątek już o godzinie 7:00 byłam na siłowni z wielkimi chęciami, energią i zapałem. Zaplanowałam sobie dzień wcześniej, które partie ciała chcę danego dnia trenować oraz jakie ćwiczenia chciałabym wykonywać.
Jako, że na siłownię dojeżdżam rowerem (około 5km) nie muszę już biegać na bieżni na rozgrzewkę, rozgrzewam tylko całe ciało poprzez rozruszanie wszystkiego (wymachy, kręcenie rękami, łokciami i nadgarstkami, rozgrzewanie karku itp.).
Na początek wykonałam martwy ciąg przy użyciu kettlebells. Zaczęłam od 6kg na rękę i z każdą serią zwiększałam ciężar o 2kg na rękę, aż doszłam do 12kg. Wykonałam 4 serie po 8 powtórzeń.
Martwy ciąg wygląda tak: (ja zamiast sztangi miałam w rękach kettle).



Drugim ćwiczeniem miało być podciąganie się na niskim drążku, ale moje tricepsy są jeszcze za słabe :D Chwyciłam więc za hantelki 5kg i wiosłowałam. Tak to ćwiczenie nazywa się wiosłowaniem :D



 Zrobiłam 5 serii po 8 powtórzeń na każdą rękę z obciążeniem 5kg.
Po tym ćwiczeniu dostrzegłam w kącie sali skrzynie i musiałam spróbować na nie wskoczyć. Ku mojemu zdziwieniu wcale nie było tak trudno :D
Wskoczyłam tak sobie 10 razy pod rząd, chwila przerwy i druga dziesiątka.



Następnie bardzo chciałam spróbować ćwiczenia o nazwie Bear Complex. Bierzemy sztangę w ręce i wykonujemy 5 powtórzeń wszystkich ruchów w każdej serii. Jedno powtórzenie to:
-podciągnięcie sztangi jak w martwym ciągu,
-podrzucenie jej na barki z przodu,
-zrobienie przysiadu ze sztangą na barkach z przodu,
-przerzucenie sztangi nad głową i położenie jej na barkach z tyłu,
-przysiad ze sztangą na barkach z tyłu,
-powstanie i powrócenie sztangi do pozycji pierwotnej.



Wykonałam 5 takich serii z 15kg sztangą i ręce mi odpadały :D To ćwiczenie daje porządny wycisk, więc stwierdziłam, że jak na drugi raz na siłowni i tak jest nieźle i że chyba już kończę, spojrzałam na zegarek i okazało się, że minęła już ponad godzina. Zaczęłam więc rozciąganie, powoli i delikatnie, ponieważ kiedyś się za bardzo wygłupiałam na akrobatyce i zaczęłam rozciągać się przy drabince, omsknęła mi się noga i naciągnęłam sobie ścięgno w pachwinie. Od tamtego czasu bardzo uważam przy rozciąganiu. Oczywiście musiałam zrobić sobie tydzień przerwy i potem przez 2 miesiące wracałam do dawnej sprawności nogi przy różnych skokach, przewrotach i rozciąganiu i pomimo, że minęło już ponad pół roku to nadal przy robieniu szpagatu czuję mały ucisk w miejscu naciągnięcia, więc przestrzegam przed zbyt szybkim i nachalnym rozciąganiem, szczególnie do szpagatu. :)

Skończyłam mój trening bardzo z siebie zadowolona, wsiadłam na rower i popedałowałam do domu. O dziwo miałam siłę wrócić, dopiero w domu poczułam jak zaczynają mnie boleć ręce i plecy :D Wspaniałe uczucie <3

A Wy, ćwiczycie na siłowni czy w domu? Układacie sobie plan ćwiczeń wcześniej czy totalny spontan?
Pozdrawiam, Iza :)


17 komentarzy:

  1. Wow, super,że dodatkowo dojeżdżasz rowerem (w końcu forma sama się nie zrobi :D). Co do pytań, to nie przepadam za siłownią, ćwiczę w domu i zawsze układam sobie w głowie plan treningu :) Ps. Czytałam Twoje podsumowanie i gratuluję efektów - możesz być z siebie dumna! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) A co do siłowni to też jeszcze do niedawna nie przepadłam, myślałam sobie "Ale jak to?Ja na siłowni? Będę ćwiczyć wśród tych wszystkich facetów?", ale ostatnio jakoś nabrałam ochoty i odwagi i mi się spodobało :)

      Usuń
    2. Ja, mimo prób, nie przekonałam się do siłki (mimo,że kompletnie nie zwracałam uwagi na ludzi wokół). W każdym razie, nie ważne w jakim miejscu i o jakiej porze - najważniejsze są chęci :)

      Usuń
    3. Dokładnie, chęci i zaangażowanie są najważniejsze :)

      Usuń
  2. Rzadko ćwiczę siłowo, chyba, że w szkole na siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To też fajny sposób na aktywność, a jeszcze fajniej jak nauczyciel się zaangażuje i poprowadzi taką lekcje na siłowni :D

      Usuń
  3. Uwielbiam martwy ciąg, omg! Mogłabym go robić zupełnie godzinami :) Ja osobiście pracuję na siłowni, to siłą rzeczy trochę sobie tam ćwiczę :D Ale szczerze, to gdy robię to dla siebie, to stawiam na swój dom, ulubiony serial i dalej w męczarnie ;) Mam rozplanowany tygodniowy zestaw ćwiczeń, potem lecę spontanem przez kolejny tydzień i tak na zmianę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też bardzo polubiłam to ćwiczenie, jest mega :D

      Usuń
  4. To prawda i jakie efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja chodzę ćwiczyć na salę, gdzie obok mnie poci się jeszcze wiele osób :D I bardzo lubię te ćwiczenia w grupie. Chyba dlatego nie potrafię zmotywować się do samotnych treningów w domu, do których chciałabym wrócić.
    Ja też nie umiem się podciągać :/ A bardzo chciałabym się nauczyć. Tutaj jednak raczej same chęci nie wystarczą, potrzebna jest także siła, a ja zawsze miałam bardzo słabe ręce. Mam jednak nadzieję, że w końcu się uda :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno się uda, wystarczy być systematycznym :)
      Ja na zwykłym drążku, tak normalnie umiem się z 2 razy podciągnąć, ale musi być nie wyżej niż 0,5 metra nad moją głową, bo inaczej nie doskoczę nawet :D

      Usuń
    2. Właśnie tak planuję wyciągnąć mojego chłopaka gdzieś na miasto na drążek, bo są takie miejsca, gdzie da się poćwiczyć. I próbować, próbować, próbować aż do skutku, bo inaczej na pewno się nie nauczę :)

      Usuń
    3. Dokładnie, ja też tak zaczynałam. Na takich siłowniach w lesie miejskim i za którymś razem wychodzi, a jaka radość przy tym :D

      Usuń
  6. Właśnie mam zmaair chodzić na siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny trening :) Ale masz duuużo siły :) Nie dość, że najpierw dojazd rowerem, to jeszcze ćwiczenia z niemałymi ciężarami ;) Brawo!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :)
      Na początku myślałam, że nie dam rady, ale jak spróbowałam to tak się wkręciłam i mi się spodobało :D

      Usuń

Śmiało, skomentuj i daj znać co o tym sądzisz :)