poniedziałek, 10 sierpnia 2015

Moja dieta - na redukcji



Dzisiejszy wpis poświęcę mojej diecie. Nie będzie ogółów jak do tej pory, jednak szczegóły: co jem, ile jem, jak jem. ;)




Zapotrzebowanie
Zacznijmy od zapotrzebowania na kalorie oraz białko, węglowodany i tłuszcz (BWT). Ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia możemy obliczyć sobie na wielu stronach internetowych, najlepsze są takie gdzie wpisujemy jak najwięcej czynników indywidualnych (wiek, aktywność fizyczna, cel). Ja osobiście korzystam i polecam tę stronę (klik).
Moje zapotrzebowanie na kalorie i BWT:

Radzę zawsze wpisywać mniejszą aktywność fizyczną,
jeżeli chcemy redukować wagę, gdyż takie kalkulatory strasznie
 zawyżają ilość węglowodanów :)

Z takimi podstawowymi informacjami na temat swojego zapotrzebowania można zacząć układać dietę. Takie kalkulatory podają oczywiście orientacyjne wartości, ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej będzie reagował na różne diety. Dla mnie na przykład ten kalkulator zawyża węglowodany (gdy zjem ich za dużo czuję się przejedzona i jest mi ciężko), więc stosuję metodę procentową. 40% węglowodanów 30% białka i 30% tłuszczu. Taki układ sprawdza się idealnie. Trzymam się go od tygodnia i czuję się lekko, nie jestem przejedzona, ale nie chodzę też głodna. :)
Przy takiej formie diety można też pozwolić sobie od czasu do czasu na małe oszustwo, trzeba tylko pilnować wartości BWT. Moim zdaniem taka dieta jest bardzo przyjazna i skuteczna, bo podchodzimy do niej pozytywnie, nie jesteśmy ograniczeni tym, że np. nie jemy w ogóle tłuszczu albo jemy same warzywka. Pozytywne nastawienie to postawa, dążenie do swojego celu wcale nie musi być drogą przez mękę i odmawianiem sobie wszystkiego, jestem tego przykładem. :)

Jak nad tym zapanować?
W kontrolowaniu procentów BWT pomaga mi aplikacja w telefonie Dieta i trening. Jest ona darmowa, w języku polskim, ma dużą bazę produktów i można też dodawać własne. Jest prosta w obsłudze i bardzo ułatwia mi życie. Polecam wszystkim :)


Mój przykładowy dzień:

- Śniadanie: 
jajka 3 sztuki w różnej formie (jajecznica, gotowane na miękko)
szynka, polędwica, ser żółty, twaróg (zależy co akurat mam w lodówce) 2-4 plasterki lub 20-30g
warzywa: pomidory, ogórki, sałata
i od czasu do czasu pieczywo (ogólnie staram się nie jeść pieczywa gdyż strasznie zapycha mi żołądek i potem po 20 minutach znowu jestem głodna, jeżeli jednak wiem, że w danym dniu będę miała mało węglowodanów w posiłkach to do śniadanka dorzucam sobie chlebek)

- Drugie śniadanie:
musli (50g) z mlekiem lub jogurtem naturalnym (200g)
owoce: jabłka, nektarynki, brzoskwinie, banany zależy co jest ;)

- Obiad:
tutaj już mamy duże pole do popisu jednak zazwyczaj jest to:
ryż lub kasza (50g)
sałatka lub surówka (też w zależności jakie warzywka kupię)
i jakieś mięsko, kurczak, karkówka, łopatka wieprzowa pod różną postacią (200-300g)

Przykładowy obiadek

- Podwieczorek:
jakiś owoc, warzywko albo świeżo wyciskany sok

- Kolacja:
serek wiejski 100g
makrela wędzona 100g

*do żadnych dań, które są przygotowywane przeze mnie nie dodaję soli

I oczywiście zielona herbata do tego wszystkiego. Świetnie gasi pragnienie i dodatkowo wspomaga metabolizm oraz ma szereg innych świetnych właściwości, ale to temat na osobny wpis. :)

Forma też ma znaczenie
Sposób w jaki jemy posiłki również ma wpływ na naszą wagę. Posiłki powinniśmy spożywać powoli i bez stresu - tak głoszą wszystkie hasła zdrowego żywienia i jest to prawdą. Nasz mózg nie od razu reaguje na dostarczone pożywienie. Dopiero po jakimś czasie otrzymuje sygnał od żołądka, że jesteśmy najedzeni dlatego im szybciej jemy, tym więcej zjemy, póki nasze ciało zorientuje się, że już mu wystarczy. :)
Ważna jest też regularność posiłków dlatego np. ja, ale też wiele osób trzymających dietę, chodzi wszędzie z lunch-box'ami. Jest to bardzo wygodna opcja dla ludzi, którzy chodzą do szkoły, pracują albo po prostu wiedzą, że będą cały dzień poza domem i nie chcą jeść fast food'ów na mieście. Wystarczy zwykły plastikowy, zamykany pojemniczek i widelec i zdrowy posiłek można zjeść praktycznie wszędzie i o każdej porze. 

Obalamy mity
Chciałabym jeszcze zdementować pewien mit. Tłuszcz jaki spożywamy nie przyczynia się bezpośrednio do odkładania tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. To nie jest tak, że zjesz np. łyżeczkę masła czy oleju i one natychmiast wędrują pod skórę i tworzą się nieestetyczne fałdki. Tłuszcz w diecie jest nawet potrzebny aby zrzucić zbędne kilogramy. Oczywiście należy go spożywać w odpowiednich ilościach i pod odpowiednią postacią: dobre oleje nierafinowane np. z pestek winogron, kokosowy, oliwy, awokado, orzechy; a wystrzegać się tych złych tłuszczy: większość margaryn i innych tłuszczy utwardzanych (poczytajcie o tłuszczach trans w nich zawartych). Największym winowajcom jest nadmierne spożycie węglowodanów ponieważ węgle=cukier (w dodatku prosty), a to przez zwiększoną ilość cukru w organizmie odkłada nam się tkanka tłuszczowa. Więcej na temat tłuszczu w diecie tutaj oraz tu.


Mam nadzieję, że kogoś zainteresował ten wpis i dotrwał do jego końca. ;) Jeżeli macie jakiekolwiek pytania lub sugestie to zachęcam do komentowania i podawania linków do swoich blogów, chętnie je odwiedzę i zaczerpnę inspiracji. :)

3 komentarze:

  1. Bardzo fajny sposób na nauczenie się prawidłowych nawyków ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Fajny blog dietetyczny i ciekawe wpisy. Podoba mi się jak opisałaś zmiany swoich nawyków na lepsze. Sama miałam z tym duży problem, bo takie nawyki są przecież częścią nas samych, więc nie jest łatwo od nich odejść. W tym roku ruszam z typowo redukcyjnym treningiem i mam nadzieje, że do końca roku będzie igła :D

    OdpowiedzUsuń

Śmiało, skomentuj i daj znać co o tym sądzisz :)