niedziela, 7 sierpnia 2016

FIT nie znaczy drogo #2 Obiady


Drugi wpis z serii FIT nie znaczy drogo. Dzisiaj pokażę Wam moje propozycje obiadowe. Będą to szybkie,  proste i smaczne dania. Zaczynamy!




 Kurczak.
Chyba najbardziej popularny obiad w kręgach fit. Bardzo uniwersalny i prosty do przygotowania. Jednak ja na warsztat wzięłam nie filety lecz ćwiartki, udka i podudzia. O wiele tańsze niż piersi, a też można wyczarować z nich coś pysznego. Ich największym plusem jest to, że wystarczy je zamarynować na noc, potem upiec większą ilość, podzielić na porcje i mamy obiad na kilka dni zmieniając tylko dodatki i formę podania.

Potrzebne nam będą:


  •  woreczki lub rękaw do pieczenia
  •  kurczak (ćwiartki, udka, podudzia co wolicie)
  •  łyżka oleju kokosowego lub ryżowego
  •  przyprawy np. sól, pieprz, papryka, pieprz ziołowy, przyprawa do kurczaka... to co lubicie :)
  •  4 duże marchewki
  •  1 cebula

Przygotowanie:
Oczyszczamy kurczaka i obsypujemy go przyprawami. Wstawiamy do lodówki w zamkniętym pojemniku na minimum 2-3 h. Ja zostawiam na całą noc. Wyjmujemy kurczaki z lodówki i przygotowujemy woreczek do pieczenia. Obieramy i kroimy marchewki oraz cebulę. Do woreczka wlewamy olej, wkładamy marchewki, cebulę i układamy kurczaka. Pieczemy przez 1,5 h w 200°C.
Po godzinie pieczenia można rozciąć woreczek, aby przypiekła się skórka.

Tak upieczonego kurczaka możemy "obskubać" i podzielić na porcje.

100 g upieczonego kurczaka zawiera: 
kcal 160
Węglowodany 0 g
Białko 17 g
Tłuszcz 10 g
i kosztuje ok. 1,50 zł

Kilka przykładów na obiad z wykorzystaniem pieczonego kurczaka:

* Z makaronem durum 50g
+ 180 kcal, 34 g, B 7 g, T 1 g  (koszt ok. 50 gr)




* Z kaszą gryczaną 50g
+ 170 kcal, W 35 g, B 6 g, T 2 g (koszt ok. 50 gr)



* Z kaszą jaglaną 50g
+ 170 kcal, W 36 g, B 5 g, T 1 g (koszt ok. 50 gr)



* Z ryżem naturalnym 50g
+ 180 kcal, W 37 g, B 4 g, T 2 g (koszt ok. 50 gr)



* Z pieczonymi ziemniakami 250g(przepis na pieczone ziemniaki pod koniec wpisu) 
+ 170 kcal, W 40 g, B 5 g, T 1 g (koszt ok. 25 gr)



Do tego ulubione warzywa w postaci surówki np. ogórki lub pomidory z jogurtem naturalnym, cukinia, kapusta kiszona, gotowana lub surowa marchewka, warzywa na parze, buraczki.. opcji jest mnóstwo :)

Mięso z indyka.
Delikatne i soczyste. U mnie na stałe zagościło mielone mięso z indyka, najczęściej pod postacią spaghetti.

Składniki (na 4 porcje):

  •  mielone mięso z indyka 500 g
  •  pomidory z puszki 
  •  makaron z durum 200 g
  • łyżeczka oleju
  • przyprawy


Wykonanie:
Mięso smażymy na rozgrzanym oleju, doprawiając je w międzyczasie. Makaron gotujemy wg. przepisu na opakowaniu. Gdy mięso jest już usmażone dodajemy pomidory z puszki i dusimy nasz sos przez 5-10 minut. Doprawiamy w razie potrzeby. 

1 porcja zawiera:
kcal 390
W 39 g
B 32 g
T 12 g
i kosztuje około 2,5 zł



Leczo
Pyszne, gotowane warzywa z dodatkiem delikatnych kabanosów. 

Składniki (na 4 porcje):

  • 4-5 małych cukinii
  • 2 papryki
  • 2 cebule (jedna biała, druga czerwona)
  • puszka pomidorów
  • 4 delikatne w smaku kabanosy
  • przyprawy
Wykonanie:
Kabanosy i białą cebulę pokrój i podsmaż na patelni.



Pokrój paprykę, cukinię i czerwoną cebulę.



Do garnka wlej trochę wody, dodaj paprykę, cebulę i podsmażone kabanosy. Na patelni podsmaż cukinię, a potem dodaj ją do garnka.



Doprawiamy do smaku i dodajemy pomidory z puszki. Gotujemy do uzyskania pożądanej konsystencji.

1 porcja zawiera:
kcal 250
W 23 g
B 18 g
T 12 g
i kosztuje około: 3,5 zł



Pstrąg
Jedna z moich ulubionych ryb. Ma bardzo łagodny smak i idealnie nadaje się do pieczenia.

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 całe pstrągi tęczowe lub filet z pstrąga łososiowego
  • masło
  • natka pietruszki
  • cytryna
  • sól, pieprz
Wykonanie:
Odsyłam do wcześniejszego wpisu z tym przepisem Pieczony pstrąg z cytryną i pietruszką. W ten sposób można również upiec całego pstrąga pamiętając o włożeniu pietruszki, cytryny i masła do środka ryby.


1 porcja zawiera:
kcal 400
W 0 g
B 47 g
T 24 g
i kosztuje około: 5 



Pieczone ziemniaki

Składniki (na 4 porcje):
  • 1 kg ziemniaków
  • łyżeczka cukru
  • łyżka oleju
  • zimna woda
  • przyprawy
Wykonanie:
Ziemniaki obieramy i kroimy na małe kawałki, Myjemy i płuczemy je w zimnej wodzie. Gdy woda będzie już w miarę klarowna, zalewamy ziemniaki wodą, dosypujemy łyżeczkę cukru, mieszamy i odstawiamy na minimum 1 h do lodówki. Po tym czasie wyjmujemy je, zlewamy wodę i osuszamy ręcznikiem papierowym. Polewamy olejem, posypujemy przyprawami i mieszamy. Wykładamy na papier i pieczemy w 250°C przez 20-30 minut.
*Dzięki wodzie z cukrem ziemniaczki mają chrupiącą skórkę.



A jak wyglądają Wasze obiadki? Podzielcie się w komentarzu swoimi  patentami na szybkie, zdrowe i tanie potrawy. 
Pozdrawiam, Iza :)



Pierwsza część serii:
#Śniadania








*Wszystkie koszty oraz kaloryczność i makro są wartościami przybliżonymi.

14 komentarzy:

  1. kurczak to bardzo uniwersalny produkt, ale zawsze trudno mi wymyslic cos nowego, dzięki za pomysły :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bawię się dodatkami jeżeli chodzi o kurczaka ;)
      Z wersją pieczoną można na prawdę dużo wymyślić, np. zapiekankę z makaronem albo ziemniakami. Takie niby pospolite danie, a jak zrobimy je w rozsądnej ilości i nie zalejemy śmietanowym sosem to mamy super fit danie :D

      Usuń
  2. Fajnie się zgrało z tym kurczakiem! Metoda jest tak fajna, że warto o niej pisać i pisać. Poza tym uwielbiam twoją serię wpisów ;). Jest rewelacyjna!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, pieczenie w woreczku jest świetnym sposobem na kurczaka :)
      Dziękuję bardzo, dużo dla mnie znaczy opinia czytelników, więc bardzo się cieszę, że przypadła Ci ta seria do gustu :)

      Usuń
  3. Super ! Tyle inspiracji :) bardzo lubię wszystko to, co zaprezentowałaś. Takie połączenia smakowe też są bardzo w moim guście :) kocham pieczone ziemniaki <3
    Ja zazwyczaj na obiad robię coś z kaszą, makaronem durum i jakieś warzywa. Czasami naleśniki, czy zupa. Zależy od dnia, ilości czasu na przygotowanie posiłku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kasze i wszystko co z durum (makarony, kuskus) są świetne, bo mają niskie IG, więc brawo dla Ciebie :)
      Dawno nie jadłam zupki na obiad, marzy mi się jakiś chłodnik ^^

      Usuń
  4. W końcu ktoś nie proponuje jeść wyłącznie piersi z kurczaka! :D Marynata potrafi zdziałać cuda, mięso od razu nabiera wyjątkowego smaku. U mnie mięso mielone z indyka także najczęściej trafia do spaghetti, dziękuję za przypomnienie mi o tym daniu ;) Wszystko wygląda bardzo apetycznie. Ostatnio nie mam ochoty na mięsne i rybne dania, dlatego kombinuję z wegetariańskimi potrawami. Często teraz robię risotto lub dania jednogarnkowe ;) Chociaż coś czuję, że do mojego lecza niedługo dodam kabanoski ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kabanoski do leczo są moim zdaniem o wiele lepsze od tłustych kiełbasek :P
      Ja indykiem zachwyciłam się niedawno, ale skradł moje serducho :)

      Usuń
  5. Łososiem to narobiłaś nam ochoty :D Bardzo smaczne obiadki a szczególnie ten z naszą kochaną kaszą gryczaną :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kasza gryczana ma coś w sobie, albo się ją kocha, albo nienawidzi :P
      Ja na szczęście mam to pierwsze ^^

      Usuń
  6. Ale pyszności!!! Nie drogo i nie nudno ;) Połączenie z kaszą i pieczonymi ziemniaczkami to moi faworyci ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obiadki z pieczonymi ziemniakami uwielbia mój chłopak, więc co najmniej raz w tygodniu mu je piekę :P

      Usuń
  7. Wygląda naprawdę smacznie. Zwłaszcza, że domowe obiady można zrobić naprawdę tanio. Wykorzystując Promocje w sklepach koszt będzie naprawdę niski, a i wiemy co jemy. :)
    Pozdrawiam serdecznie i życzę udanych przepisów. :)

    OdpowiedzUsuń

Śmiało, skomentuj i daj znać co o tym sądzisz :)