sobota, 30 lipca 2016

FIT nie znaczy drogo #1 Śniadania


Dzisiaj pierwszy wpis z serii FIT nie znaczy drogo i jak na pierwszy wpis przystało będzie troszkę paplaniny, a potem przepisy na pyszne, zdrowe i szybkie śniadanka. Zaczynamy!
Skąd pomysł na taką serię? Chciałabym tymi postami zmotywować ludzi do zdrowego odżywiania i pokazać, że dzięki temu odchudzimy swoje ciało, a nie nasz portfel ;) Jeżeli będziemy robić zakupy i przygotowywać posiłki z głową zyska na tym nasze zdrowie, samopoczucie, sylwetka i budżet domowy.

Moje cztery złote zasady:

1. Planuj swój jadłospis na cały tydzień.
Dzięki temu możemy oszacować, co w danym tygodniu musimy kupić aby przyrządzić nasze posiłki oraz ile mniej więcej wydamy na zakupach. Unikniemy wtedy kupowania produktów zbędnych w naszej kuchni oraz zaoszczędzimy czas, gdyż na "duże" zakupy będziemy mogli jeździć tylko raz w tygodniu.

Warto ułożyć sobie plan posiłków i powiesić go np. na lodówce :)
2. Rób listę zakupów.
Czy to na telefonie w specjalnej aplikacji, czy tradycyjnie na kartce, warto spisać wszystko co zamierzamy kupić. Jak pisałam już wyżej, pomoże nam to nie kupować zbędnych rzeczy oraz nie zapomnimy wtedy o niczym co jest nam potrzebne.




3. Przygotowuj posiłki wcześniej.
Jeżeli masz możliwość zrobić obiad na kilka dni, zrób to, zmieniaj tylko dodatki, aby nie było nudno. Dzięki przygotowanym wcześniej posiłkom i zaplanowanym jadłospisie możemy uchronić się przed podjadaniem i oszczędzamy czas. Jeżeli pracujesz, uczysz się lub studiujesz zrób sobie posiłki na następny dzień wieczorem, a rano tylko je podgrzej lub spakuj do lunch box'a. Gwarantuję, że nie zajmie Ci to dłużej niż pół godzinki ;)



4. Nie kupuj gotowych dań, słodyczy, słodkich napojów.
Jeżeli masz wielką ochotę na pizzę i nie możesz się powstrzymać lub po prostu planujesz cheat meal, lepiej kup drożdże, mąkę, ser oraz dodatki i zrób ją sam/a (przepis znajdziesz tutaj). Nie dość, że będzie o wiele smaczniejsza i zdrowsza, to w dodatku o wiele tańsza. Koszt jednej dużej pizzy z pizzerii to około 30-40 zł, a własnoręcznie zrobionej około 8 zł. Jest różnica? No pewnie. To samo tyczy się ciast, ciasteczek itp. Lepiej upiec je samemu i z o wiele zdrowszych składników.




Tyle w teorii. Teraz przejdźmy do praktyki, czyli "przepisów" na śniadania :)

1. Owsianka.
Wszystkim znana i lubiana oraz bardzo prosta w przygotowaniu.
Jednak ja poszłam o krok dalej i postanowiłam ją podrasować zarówno smakowo jak i pod względem wartości odżywczych.
Przedstawię Wam moje 3 ulubione warianty.

"Naturalna"  (koszt ok. 50 gr)
kcal 220, W 35 g, B 8 g, T 6 g

  • 30 g płatków owsianych górskich
  • 100-150 ml mleka
  • 5 g nasion chia
  • miód lub inne słodzidło np. stewia, ksylitol (wedle uznania)
Płatki zalewamy około 50 ml gorącej wody.
Czekamy aż namiękną.
Dolewamy zimne mleko, mieszamy i wsypujemy chia.
Odstawiamy do lodówki na 10-15 minut (w tym czasie możemy zrobić poranną toaletę albo rozruszać się po śnie).
Po tym czasie dodajemy miód lub inną substancję słodzącą, mieszamy i zajadamy :)



"Kakaowa"  (koszt ok. 50 gr)
kcal 235, W 36 g, B 9 g, T 7 g
  • 30 g płatków owsianych górskich
  • 100-150 ml mleka
  • 5 g nasion chia
  • miód lub inne słodzidło (wedle uznania)
  • 5 g kakao ciemnego
  • banan (opcjonalnie)
Płatki mieszamy z kakao i zalewamy około 50 ml gorącej wody.
Czekamy aż namiękną.
Dolewamy zimne mleko, mieszamy i wsypujemy chia.
Odstawiamy do lodówki na 10-15 minut.
Po tym czasie dodajemy miód lub inną substancję słodzącą, mieszamy.



"Cynamonowa"  (koszt ok. 50 gr)
kcal 220, W 35 g, B 8 g, T 6 g
  • 30 g płatków owsianych górskich
  • 100-150 ml mleka
  • 5 g nasion chia
  • miód lub inne słodzidło (wedle uznania)
  • pół łyżeczki cynamonu
Płatki mieszamy z cynamonem i zalewamy około 50 ml gorącej wody.
Czekamy aż namiękną.
Dolewamy zimne mleko, mieszamy i wsypujemy chia.
Odstawiamy do lodówki na 10-15 minut.
Po tym czasie dodajemy miód lub inną substancję słodzącą, mieszamy.



2. Jajka.
Niektórzy nadal wierzą w stare mity na temat jajek, jednak mają się one nijak do rzeczywistości. Są one źródłem bardzo dobrze przyswajalnego białka oraz zdrowych tłuszczy i wielu witamin.

*Jajecznica  (koszt ok. 2-3 zł)
kcal 225, W 1 g, B 16 g, T 18 g
z kromką chleba razowego: kcal 300, W 19, B 18 g, T 18 g 
  • 2 jajka
  • łyżeczka oleju rzepakowego lub kokosowego
  • przyprawy (według uznania)
  • kromka razowego chleba (opcjonalnie) 
  • ulubione warzywa np. papryka, ogórek
Wbijamy jajka na talerz. Roztrzepujemy je za pomocą widelca i przyprawiamy (sól, pieprz, zioła lub to co lubisz). Wlewamy na rozgrzaną patelnię z olejem i smażymy do uzyskania naszej
ulubionej konsystencji.



*Omlet  (koszt ok. 2-3 zł) 
kcal 220, W 17 g, B 15 g, T 11 g

  • 2 jajka
  • 2 łyżki mleka
  • 2 łyżki mąki
Po sposób wykonania odsyłam do mojego wcześniejszego posta: Przepis na omlety.



*Jajka sadzone (koszt ok. 2-3 zł)
kcal 225, W 1 g, B 16 g, T 18 g
z kromką chleba razowego: kcal 300, W 19, B 18 g, T 18 g


  • 2 jajka
  • łyżeczka oleju
  • przyprawy
  • papryka (opcjonalnie)
  • kromka razowego chleba (opcjonalnie)
Paprykę kroimy na plastry. Rozgrzewamy patelnię z tłuszczem i układamy paprykę. Do każdego plastra wlewamy jedno jajko i przyprawiamy. Smażymy do uzyskania pożądanej konsystencji jajka.

By cyclonebill - Vagtel-spejlæg, CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8814586


*Jajka gotowane (koszt ok. 2-3 zł)
kcal 225, W 1 g, B 16 g, T 18 g
z kromką chleba razowego: kcal 300, W 19, B 18 g, T 18 g


  • 2 jajka
  • kromka chleba razowego (opcjonalnie)
  • warzywa
Gotujemy wodę w garnku i wkładamy jajka. W zależności od pożądanej konsystencji gotujemy jajka 9 minut - ścięte białko, płynne żółtko, 12 minut - na twardo lub tak jak lubicie.

By cyclonebill - Blødkogt æg, CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8814688

3. Naleśniki. (koszt ok. 1-2 zł)
kcal 380, W 58 g, B 18g, T 10 g
Śniadanie raczej weekendowe. Wiele wariacji na temat farszu i mąki, z której naleśniki będą robione. Duża dowolność w formie podania. Bardzo uniwersalne.
Ja używam zazwyczaj zwykłej mąki pszennej lub zdrowiej, mąki owsianej (czyli po prostu zblendowane płatki owsiane).

Standardowe składniki to:
- jajka
- mleko
- mąka
- szczypta soli
- olej
- niektórzy dodają wodę, zwykłą lub gazowaną
Proporcje każdy raczej zna, więc nie będę się tu rozpisywać jak naleśniki robić. Skupię się na tym, co do nich wkładamy.

*Farsz twarogowy (koszt ok. 1,5 zł)
kcal 135, W 5 g, B 19 g, T 4 g
  • 100 g twarogu półtłustego
  • łyżeczka miodu lub stewia/ksylitol...
  • odrobina mleka
Twaróg rozgniatamy widelcem, dodajemy mleko i miód. Mieszamy.

By FakirNL (Own work) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons


*Farsz jogurtowo-owocowy (koszt ok. 1-2 zł)
kcal 80, W 10 g, B 4 g, T 3 g

  • pół małego kubeczka jogurtu naturalnego lub greckiego
  • garść świeżych owoców np. truskawki, wiśnie, maliny, brzoskwinie...
  • miód/stewia/ksylitol (opcjonalnie)
Owoce blendujemy i mieszamy z jogurtem. Ew. dosładzamy według uznania.

By Schwäbin (Wikimedia)License: CreativeCommons by-sa-3.0-de (deed), CC BY-SA 3.0 de, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15965032


*Bananowy (koszt ok. 50 gr)
kcal 114, W 28 g, B 1 g, T 0 g
  • 1 banan
Banana kroimy na pół, w talarki lub rozgniatamy go widelcem. Będzie jeszcze pyszniej gdy naleśnika z bananem podsmażymy na patelni i polejemy jogurtem naturalnym.



*Z tuńczykiem i kukurydzą (koszt ok. 2-3 zł)
kcal 240, W 11 g, B 10 g, T 18 g
  • 3 łyżki tuńczyka w oleju
  • 3 łyżki kukurydzy
  • 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz do smaku
Odsączamy tuńczyka i kukurydzę i mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku.


Mam nadzieję, że spodobał się Wam pomysł i sposób w jaki prezentuję propozycje zdrowych posiłków. Dajcie znać w komentarzu jak wyglądają Wasze śniadania.

Pozdrawiam, Iza :)




*Wszystkie koszty oraz kaloryczność i makro są wartościami przybliżonymi.

    16 komentarzy:

    1. Też uważam, że lepiej samemu zrobić ciasto niż kupić. Przynajmniej wiadomo co w nim "siedzi" ;)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Dokładnie, mamy wtedy dokładną kontrolę co jemy i w jakich ilościach. :)

        Usuń
    2. o wiele lepiej samemu robić:D i więcej frajdy i oszczędności zarazem:) obserwuję:)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. O tak, samodzielnie zrobione jedzonko daje dużo satysfakcji :D

        Usuń
    3. Fajny wpis! Na pewno przyda się niezdecydowanym. Obala też mit.

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Lubię uświadamiać ludzi nt. żywienia, ostatnio zdarza mi się to dość często, ale niestety nie wszyscy wyciągają z tego wnioski.

        Usuń
    4. Post idealny dla osób zaczynających swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, a także dla tych, które odchudzają nie tylko swoje posiłki, a niestety i swój portfel. Dawno nie widziałam tak wiele propozycji na śniadania! Świetny post! :)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Dziękuję :) Właśnie po to stworzyłam tę serię, aby ludzie ślepo nie podążali za modą w jedzeniu i nie bankrutowali kupując np. kolejne super foods, tylko zamieniali je na coś bardziej dostępnego (pisałaś nawet o tym posta, który bardzo mi się podobał i poniekąd mnie zainspirował ^^) i żeby odżywiali się bardziej świadomie. A jeżeli już nie mogą sobie odmówić fast foodów, to niech chociaż zrobią je sami. :)

        Usuń
    5. Warto myśleć podczas przygotowywania posiłków bo czasem mamy wrażenie, że ludzie jedzą coś bo tak zawsze jedli i nawet nie zauważają jakie błędy popełniają.
      U nas śniadanko zawsze musi być na słodko :P Wytrawne jajko nie pobudzi naszych szarych komórek xD

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. A propos nawyków żywieniowych, to przecież już od najmłodszych lat faszerujemy się kolorowymi płatkami śniadaniowymi, które są napompowane cukrem, więc nie dziwię się, że niektórzy dorośli odżywiają się tak tragicznie "bo przecież jem tak od zawsze".

        Ja kiedyś też jadłam tylko słodkie śniadanka, a od zapachu i widoku jajek o poranku mnie mdliło :P Ale chyba już dorosłam do wytrawnych śniadań xD

        Usuń
      2. Czyli my jeszcze nie dorosłyśmy xD Haha i nasz tato też nie! On też nie wyobraża sobie nie zjeść na śniadanie chleba żytniego z dżemem a ma 50 lat xD

        Usuń
      3. Haha to kwestia przyzwyczajeń i gustu, żartowałam z tym dorastaniem :P
        Ale pozdrówcie tatę ;)

        Usuń
    6. ooo, własnie narobiłaś mi ochoty na nalesniki ^^

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. No to zapraszam do kuchni, albo do mnie jutro na kolację :D

        Usuń
    7. Wszystkie opcja z jajkami jak najbardziej ok. Sam na śniadanie robię zazwyczaj jajecznicę + jakieś pieczywo razowe, bądź omleta. Co do owsianki to trzeba dorzucić jakieś źródło białka zwierzęcego, jak chude mięso czy własnie kilka jajek np na twardo ;) Pozdrawiam ;)

      OdpowiedzUsuń
    8. Do wszystkich tych zasad stosuję się od dawna. Oszczędza to czas i pieniądze. Ciekawe pomysły na śniadania. Muszę któreś z nich wypróbować.

      OdpowiedzUsuń

    Śmiało, skomentuj i daj znać co o tym sądzisz :)