Drugi wpis z serii FIT nie znaczy drogo. Dzisiaj pokażę Wam moje propozycje obiadowe. Będą to szybkie, proste i smaczne dania. Zaczynamy!
Kurczak.
Chyba najbardziej popularny obiad w kręgach fit. Bardzo uniwersalny i prosty do przygotowania. Jednak ja na warsztat wzięłam nie filety lecz ćwiartki, udka i podudzia. O wiele tańsze niż piersi, a też można wyczarować z nich coś pysznego. Ich największym plusem jest to, że wystarczy je zamarynować na noc, potem upiec większą ilość, podzielić na porcje i mamy obiad na kilka dni zmieniając tylko dodatki i formę podania.
Potrzebne nam będą:
- woreczki lub rękaw do pieczenia
- kurczak (ćwiartki, udka, podudzia co wolicie)
- łyżka oleju kokosowego lub ryżowego
- przyprawy np. sól, pieprz, papryka, pieprz ziołowy, przyprawa do kurczaka... to co lubicie :)
- 4 duże marchewki
- 1 cebula
Przygotowanie:
Oczyszczamy kurczaka i obsypujemy go przyprawami. Wstawiamy do lodówki w zamkniętym pojemniku na minimum 2-3 h. Ja zostawiam na całą noc. Wyjmujemy kurczaki z lodówki i przygotowujemy woreczek do pieczenia. Obieramy i kroimy marchewki oraz cebulę. Do woreczka wlewamy olej, wkładamy marchewki, cebulę i układamy kurczaka. Pieczemy przez 1,5 h w 200°C.
Po godzinie pieczenia można rozciąć woreczek, aby przypiekła się skórka.
Tak upieczonego kurczaka możemy "obskubać" i podzielić na porcje.
100 g upieczonego kurczaka zawiera:
kcal 160
Węglowodany 0 g
Białko 17 g
Tłuszcz 10 g
i kosztuje ok. 1,50 zł
Kilka przykładów na obiad z wykorzystaniem pieczonego kurczaka:
* Z makaronem durum 50g
+ 180 kcal, W 34 g, B 7 g, T 1 g (koszt ok. 50 gr)
* Z kaszą gryczaną 50g
+ 170 kcal, W 35 g, B 6 g, T 2 g (koszt ok. 50 gr)
* Z kaszą jaglaną 50g
+ 170 kcal, W 36 g, B 5 g, T 1 g (koszt ok. 50 gr)
* Z ryżem naturalnym 50g
+ 180 kcal, W 37 g, B 4 g, T 2 g (koszt ok. 50 gr)
* Z pieczonymi ziemniakami 250g(przepis na pieczone ziemniaki pod koniec wpisu)
+ 170 kcal, W 40 g, B 5 g, T 1 g (koszt ok. 25 gr)
Do tego ulubione warzywa w postaci surówki np. ogórki lub pomidory z jogurtem naturalnym, cukinia, kapusta kiszona, gotowana lub surowa marchewka, warzywa na parze, buraczki.. opcji jest mnóstwo :)
Mięso z indyka.
Delikatne i soczyste. U mnie na stałe zagościło mielone mięso z indyka, najczęściej pod postacią spaghetti.
Składniki (na 4 porcje):
- mielone mięso z indyka 500 g
- pomidory z puszki
- makaron z durum 200 g
- łyżeczka oleju
- przyprawy
Wykonanie:
Mięso smażymy na rozgrzanym oleju, doprawiając je w międzyczasie. Makaron gotujemy wg. przepisu na opakowaniu. Gdy mięso jest już usmażone dodajemy pomidory z puszki i dusimy nasz sos przez 5-10 minut. Doprawiamy w razie potrzeby.
1 porcja zawiera:
kcal 390
W 39 g
B 32 g
T 12 g
i kosztuje około 2,5 zł
Leczo
Pyszne, gotowane warzywa z dodatkiem delikatnych kabanosów.
Składniki (na 4 porcje):
- 4-5 małych cukinii
- 2 papryki
- 2 cebule (jedna biała, druga czerwona)
- puszka pomidorów
- 4 delikatne w smaku kabanosy
- przyprawy
Wykonanie:
Kabanosy i białą cebulę pokrój i podsmaż na patelni.
Pokrój paprykę, cukinię i czerwoną cebulę.
Do garnka wlej trochę wody, dodaj paprykę, cebulę i podsmażone kabanosy. Na patelni podsmaż cukinię, a potem dodaj ją do garnka.
Doprawiamy do smaku i dodajemy pomidory z puszki. Gotujemy do uzyskania pożądanej konsystencji.
1 porcja zawiera:
kcal 250
W 23 g
B 18 g
T 12 g
i kosztuje około: 3,5 zł
Pstrąg
Jedna z moich ulubionych ryb. Ma bardzo łagodny smak i idealnie nadaje się do pieczenia.
Składniki (na 2 porcje):
- 2 całe pstrągi tęczowe lub filet z pstrąga łososiowego
- masło
- natka pietruszki
- cytryna
- sól, pieprz
Wykonanie:
Odsyłam do wcześniejszego wpisu z tym przepisem Pieczony pstrąg z cytryną i pietruszką. W ten sposób można również upiec całego pstrąga pamiętając o włożeniu pietruszki, cytryny i masła do środka ryby.
1 porcja zawiera:
kcal 400
W 0 g
B 47 g
T 24 g
i kosztuje około: 5 zł
W 0 g
B 47 g
T 24 g
i kosztuje około: 5 zł
Pieczone ziemniaki
Składniki (na 4 porcje):
- 1 kg ziemniaków
- łyżeczka cukru
- łyżka oleju
- zimna woda
- przyprawy
Wykonanie:
Ziemniaki obieramy i kroimy na małe kawałki, Myjemy i płuczemy je w zimnej wodzie. Gdy woda będzie już w miarę klarowna, zalewamy ziemniaki wodą, dosypujemy łyżeczkę cukru, mieszamy i odstawiamy na minimum 1 h do lodówki. Po tym czasie wyjmujemy je, zlewamy wodę i osuszamy ręcznikiem papierowym. Polewamy olejem, posypujemy przyprawami i mieszamy. Wykładamy na papier i pieczemy w 250°C przez 20-30 minut.
*Dzięki wodzie z cukrem ziemniaczki mają chrupiącą skórkę.
A jak wyglądają Wasze obiadki? Podzielcie się w komentarzu swoimi patentami na szybkie, zdrowe i tanie potrawy.
Pozdrawiam, Iza :)
Pierwsza część serii:
#Śniadania
*Wszystkie koszty oraz kaloryczność i makro są wartościami przybliżonymi.
kurczak to bardzo uniwersalny produkt, ale zawsze trudno mi wymyslic cos nowego, dzięki za pomysły :)
OdpowiedzUsuńJa bawię się dodatkami jeżeli chodzi o kurczaka ;)
UsuńZ wersją pieczoną można na prawdę dużo wymyślić, np. zapiekankę z makaronem albo ziemniakami. Takie niby pospolite danie, a jak zrobimy je w rozsądnej ilości i nie zalejemy śmietanowym sosem to mamy super fit danie :D
Fajnie się zgrało z tym kurczakiem! Metoda jest tak fajna, że warto o niej pisać i pisać. Poza tym uwielbiam twoją serię wpisów ;). Jest rewelacyjna!
OdpowiedzUsuńZgadzam się, pieczenie w woreczku jest świetnym sposobem na kurczaka :)
UsuńDziękuję bardzo, dużo dla mnie znaczy opinia czytelników, więc bardzo się cieszę, że przypadła Ci ta seria do gustu :)
Czekam na więcej ;)
UsuńSuper ! Tyle inspiracji :) bardzo lubię wszystko to, co zaprezentowałaś. Takie połączenia smakowe też są bardzo w moim guście :) kocham pieczone ziemniaki <3
OdpowiedzUsuńJa zazwyczaj na obiad robię coś z kaszą, makaronem durum i jakieś warzywa. Czasami naleśniki, czy zupa. Zależy od dnia, ilości czasu na przygotowanie posiłku :)
Kasze i wszystko co z durum (makarony, kuskus) są świetne, bo mają niskie IG, więc brawo dla Ciebie :)
UsuńDawno nie jadłam zupki na obiad, marzy mi się jakiś chłodnik ^^
W końcu ktoś nie proponuje jeść wyłącznie piersi z kurczaka! :D Marynata potrafi zdziałać cuda, mięso od razu nabiera wyjątkowego smaku. U mnie mięso mielone z indyka także najczęściej trafia do spaghetti, dziękuję za przypomnienie mi o tym daniu ;) Wszystko wygląda bardzo apetycznie. Ostatnio nie mam ochoty na mięsne i rybne dania, dlatego kombinuję z wegetariańskimi potrawami. Często teraz robię risotto lub dania jednogarnkowe ;) Chociaż coś czuję, że do mojego lecza niedługo dodam kabanoski ;D
OdpowiedzUsuńKabanoski do leczo są moim zdaniem o wiele lepsze od tłustych kiełbasek :P
UsuńJa indykiem zachwyciłam się niedawno, ale skradł moje serducho :)
Łososiem to narobiłaś nam ochoty :D Bardzo smaczne obiadki a szczególnie ten z naszą kochaną kaszą gryczaną :)
OdpowiedzUsuńKasza gryczana ma coś w sobie, albo się ją kocha, albo nienawidzi :P
UsuńJa na szczęście mam to pierwsze ^^
Ale pyszności!!! Nie drogo i nie nudno ;) Połączenie z kaszą i pieczonymi ziemniaczkami to moi faworyci ;)
OdpowiedzUsuńObiadki z pieczonymi ziemniakami uwielbia mój chłopak, więc co najmniej raz w tygodniu mu je piekę :P
UsuńWygląda naprawdę smacznie. Zwłaszcza, że domowe obiady można zrobić naprawdę tanio. Wykorzystując Promocje w sklepach koszt będzie naprawdę niski, a i wiemy co jemy. :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam serdecznie i życzę udanych przepisów. :)